En primeiro lugar, imos tentar descubrir o que é unha dieta proteica e cales son as súas características. En primeiro lugar, vale a pena dicir que esta dieta baséase nun gran consumo de alimentos proteicos: ovos, mariscos, carnes, peixes, produtos lácteos, feixóns diversos e cereais. Paga a pena minimizar o consumo de graxas, e especialmente de carbohidratos.
Moita xente pensa isodieta proteicabastante difícil, con todo, isto non é así. Unha gran vantaxe é a saciedade coa comida, case sen restricións. Imos descubrir agora que alimentos debes comer en grandes cantidades, porque serán a túa principal dieta.
Que necesitas para comer nunha dieta proteica?
- Lácteos
- Carne e peixe
- Iogures baixos en graxa e queixo cottage
- Leguminosas
- Vexetais
- Marisco
Alimentos que non se deben consumir nunha dieta proteica:
- Comida rápida
- Froitas doces ricas en calorías
- Panadería e sobremesas.
- Pataca
- Produtos lácteos cheos de graxa
- Carne gorda.
Por que debes escoller unha dieta proteica para a perda de peso?
As proteínas son o material de construción do noso corpo; conteñen unha gran cantidade de vitaminas, macro e microelementos. O problema para moitas persoas que intentan perder peso son as constantes avarías debido á fame. Nunha dieta proteica, terás enerxía suficiente e non pensarás constantemente na comida. Tampouco esgotarás o teu corpo, parecerá atractivo, porque o tecido muscular practicamente non estará danado. Esta é unha excelente opción para aqueles que finalmente queren obter unha figura tonificada.
Como funciona a dieta proteica?
A cuestión é que endixestióne o corpo gasta unha enorme cantidade de enerxía para dixerir alimentos proteicos. Para dixerir a peituga magra de polo ou as claras de ovo, o teu corpo debe usar as súas propias reservas, que son graxas. É nestes momentos cando comeza un poderoso proceso de perda de peso. Para conseguir os máximos resultados, paga a pena engadir polo menos un mínimo de exercicio físico.
Ninguén fala do que tes que facer todo o díadesaparecer no ximnasio, pero o adestramento en circuíto de media hora na casa axudará a mellorar o efecto dunha dieta proteica.
Beneficios significativos dunha dieta proteica. En primeiro lugar, hai unha ampla selección de produtos que están dispoñibles en moitas tendas. Non experimentarás unha sensación constante de fame, pero estarás satisfeito coa comida cada vez e gozarás. De acordo, mesmo un anaco de carne magra, cocido bastante saboroso, parece moito máis apetitoso que a folla de leituga ou a mazá verde máis fresca. Hai unha gran variedade de receitas que son axeitadas para as persoas que comen alimentos proteicos.
Moitos sinalan a vantaxe significativa dunha dieta de proteínas sobre outras; co paso do tempo, incluso podes acostumarte a esta dieta e a dieta pode converterse na túa forma de vida. Despois de perder unha certa cantidade de quilogramos, gradualmente poderás engadir os teus alimentos favoritos sen engordar. Pero sempre paga a pena lembrar que as proteínas deben seguir sendo os principais produtos da súa dieta.
Contras dunha dieta proteica. Por suposto, cada método para perder peso ten os seus inconvenientes, pero a dieta proteica ten pequenas desvantaxes. O primeiro e máis importante é que os produtos que necesitas comer con bastante frecuencia non son baratos. O marisco custará máis que un bollo ou empanada que podes mercar de camiño ao traballo. Tamén terás que dedicar moito máis tempo a preparar a comida. Non será doado para aqueles que teñen un dente doce, porque unha dieta proteica non inclúe case ningunha sobremesa, a excepción dos froitos secos e froitos con baixo contido en frutosa.
Terás que levar contigo uns recipientes que che durarán todo o día, sobre todo se pasas moito tempo no traballo ou na escola. Unha dieta proteica implica comer polo menos 5 veces ao día.
Principios básicos dunha dieta proteica:
- Evite os alimentos ricos en calorías. É necesario excluír bebidas alcohólicas, comida rápida, produtos horneados, doces; os froitos secos poden ser análogos. Os edulcorantes tampouco deberían estar presentes na túa dieta. Calquera alimento que acabe no prato debe ser baixo en carbohidratos. Non esquezas que incluso unha pequena cantidade de edulcorante nunha cunca de café pode provocar un forte apetito, o que provoca un exceso de comida.
- Beba máis auga. Isto refírese á auga pura, e non a varias bebidas en forma de café, té ou zumes. Cando tes unha dieta proteica, debes beber polo menos 2 litros de auga ao día. Leva contigo unha botella pequena e enchea constantemente, así lembrarás tomar un par de grolos, aínda que non esteas na casa ou nun establecemento.
- Minimizar a súa inxestión de graxa. Se a túa dieta contén queixos graxos, queixos graxos, noces ou manteiga, consómaos antes do xantar, polo que o corpo gastará enerxía a tempo e o exceso de calorías non se almacenará como graxa. Os alimentos proteicos van ben con pepinos, tomates, brócolis e froitas baixas en glicosa.
- Exercicio de estrés. En calquera caso, terás que complementar a túa dieta proteica con exercicio. Así conseguirás o resultado desexado máis rápido, acelerarás o teu metabolismo, mellorarás a absorción de alimentos proteicos e poderás queimar máis calorías das que consumes, e este é o segredo para unha perda de peso saudable.
Quen debería pensar coidadosamente en escoller unha dieta proteica?
En primeiro lugar, os que sofrenenfermidades do tracto gastrointestinal, así como por insuficiencia renal. Unha dieta proteica non é desexable para as persoas maiores, porque o corpo debe procesar unha cantidade bastante grande de alimentos proteicos e, se hai aberturas co corazón ou os vasos sanguíneos, a idea debe abandonarse por completo.
Ás veces cando analfabetousando unha dieta proteicaa coagulación do sangue pode cambiar e, como resultado, existe o risco de coágulos sanguíneos. Por iso, faga análises de sangue con antelación e xogue seguro para que perder peso non se converta en problemas de saúde para vostede.
Dieta proteica para adelgazar
O tempo do sol, relaxación, roupa fluída e bikinis está atrás. As fermosas damas xa conseguiron relaxarse un pouco e mesmo regalarse algo moi saboroso e non menos "moi" rico en calorías. Sen dúbida, as pequenas alegrías fan que a vida cotiá sexa máis brillante e positiva. O principal é dicirche que pares a tempo! Se non, a aparición de exceso de peso moi rapidamente e, como mostra a experiencia de perder peso, traerá incerteza, negatividade e problemas na súa vida durante moito tempo.
Pero e se se perdeu o tempo? Como recuperar rapidamente a normalidade na casa? É eficaz unha dieta proteica para todos os días?
O perfecto ten que ser perfecto?
Antes de falar de dieta, imos descubrir se existe o "peso ideal". Parece que a resposta é absolutamente obvia, porque toda a industria da moda e do estilo de vida "saudable" fálanos todos os días sobre a necesidade de cumprir certos estándares de beleza e, ao parecer, de saúde. Ideais que non inventamos nós e, por suposto, nada teñen que ver coa comprensión da natureza humana e dos mecanismos biolóxicos do noso funcionamento. A pesar diso, estamos motivados de todos os xeitos posibles para esforzarnos por certos estándares, para mostrar resultados na piscina, no ximnasio e no footing na rúa. A traxedia da situación é que facemos cousas que son moi correctas para o noso corpo, non porque traian satisfacción e beneficio, senón unicamente polo cumprimento. Non vixiamos o noso benestar, non rastrexamos os sinais que o corpo dá, medimos e pesamos o noso corpo! E, como resultado, só empeoramos a situación.
Todos foron inspirados, realizados, listos para actuar, pero por onde comezar? E cómpre comezar coa súa propia definición de peso non ideal. O mesmo, individual para cada un de nós, pero provocando a mesma sensación de incomodidade e insatisfacción.
Cal é o peso non ideal?
Proba a escribir en calquera buscador unha consulta para determinar o teu peso ideal e recibirás ligazóns a decenas de calculadoras e táboas. E ningún deles terá en conta:
- a súa herdanza (predisposición xenética);
- presenza de enfermidades crónicas;
- o número de células de graxa no seu corpo e a súa capacidade para almacenar graxa;
- metabolismo (metabolismo) no teu corpo;
- o seu estilo de vida - a presenza de estrés, sono e vixilia, a súa mobilidade, a calidade e o modo da súa dieta.
Se xuntas todo, queda claro que cada un de nós ten o noso propio peso individual non ideal. Como determinar cando é o momento de actuar? Se estás experimentando un ou máis dos seguintes, o teu peso está lonxe do teu ideal:
o teu peso ten un impacto negativo na túa saúde: a túa saúde xeral empeorou, cansas máis rápido, as articulacións e as costas molestan por primeira vez, apareceu falta de aire, a túa presión arterial aumenta periódicamente, a función intestinal deixa moito que ver. ser desexado;
peso comeza a facer axustes desagradables na súa vida. Non podes facer as túas actividades habituais (nada que requira mobilidade e resistencia física), tes que limitarte na vestimenta, séntese incómodo cando estás en transporte público ou lugares concurridos, comezas a axustar os teus plans de vida e traballo tendo en conta o teu peso.
Lembra que se decides coidar en serio, comeza visitando un nutricionista e un endocrinólogo. Isto será o mellor que podes facer por ti mesmo. Só os especialistas no campo da medicina e da nutrición adecuada, xuntos, poden axudarche a manter a saúde e mellorar a calidade da túa vida. Non te esquezas da necesidade dunha actividade física constante na túa vida.
Que é unha dieta proteica
Como podes axustar o teu menú para perder eses quilogramos que che impiden vivir unha vida plena? Unha dieta rica en proteínas pode axudar con isto: unha dieta baseada en alimentos ricos en proteínas, así como unha limitación significativa de carbohidratos e graxas. Usando este método de nutrición, podes perder 14 kg en 3 meses.
O principio básico dunha dieta proteica é comer alimentos que conteñan proteínas que regulan o metabolismo do noso corpo. Deste xeito, é posible evitar a principal desvantaxe de calquera dieta: unha diminución da inxestión de proteínas no corpo, o que, á súa vez, leva a un rápido esgotamento do corpo (os órganos internos, que non reciben proteínas suficientes, comezan a tirar). fóra do tecido muscular). Todo isto leva a debilidade, mala saúde física e flacidez da pel.
Beneficios de seguir unha dieta proteica
As vantaxes que distinguen a dieta proteica de calquera outro tipo de dieta parecen bastante importantes:
- manter un sistema muscular saudable;
- a capacidade de combinar a dieta incluso con actividade física grave;
- a imposibilidade de desenvolver unha complicación tan dolorosa como a anorexia;
- ausencia dunha sensación agotadora e estresante de fame (os alimentos proteicos son absorbidos polo corpo en 3-4 horas);
- Os pratos de dieta de proteínas inclúen unha gran cantidade de fibra, o que garante o bo funcionamento dos intestinos;
- debido á perda de peso bastante lenta e gradual, sen moito esforzo, é posible manter o peso necesario despois de deixar a dieta;
- boa saúde - ausencia total de debilidade, mareos e náuseas, que son típicos doutros tipos de dietas;
- aspecto floreciente, prodúcese un rexuvenecemento real do corpo: mellora o estado da pel, do cabelo e das uñas.
É importante lembrar que o efecto máximo para a saúde do teu corpo só se pode conseguir seguindo as regras de nutrición dietética en combinación coa actividade física; todos os órganos e os seus sistemas deben estar adestrados.
Contras e contraindicacións dunha dieta proteica
Ao decidir reconstruír a súa dieta de acordo cos principios dunha dieta proteica, lembre: non hai dietas ideais! Calquera dieta está asociada con certas restricións ou excepcións, o que significa que a carga no teu corpo aumenta inevitablemente. É por iso que non se pode deixar de mencionar as desvantaxes de seguir unha dieta proteica.
A dieta proteica debe ser a curto prazo. A inxestión a longo prazo de alimentos proteicos leva a problemas no sistema esquelético (o consumo predominante de proteínas leva á lixiviación de calcio do tecido óseo, o que fai que os ósos sexan moi fráxiles).
A restrición prolongada da inxestión de carbohidratos pode afectar negativamente o rendemento xeral.
O sistema nervioso tamén está baixo ataque, respondendo á falta dunha cantidade suficiente de graxa na dieta - o principal material para a reprodución das células nerviosas. Os principais signos desta condición son o aumento do nerviosismo e da irritabilidade.
Unha dieta proteica a longo prazo pode perturbar o equilibrio das partículas de sangue: a produción de hemoglobina aumenta drasticamente.
Os alimentos proteicos deixan atrás unha gran cantidade de "produtos de descomposición", o que leva a un aumento da carga nos riles (para a súa excreción).
Menú de dieta proteica
O menú da dieta de proteínas debe construírse en base a varios principios que garantan o logro dos resultados necesarios (por exemplo, perda de peso en 10 kg):
As proteínas constitúen polo menos o 60% da dieta total.
Rexeitamento de merenda constante; para este fin, prefiren os produtos proteicos cun ciclo de dixestión longo.
Debe haber polo menos 5 ou 6 comidas durante o día, e o intervalo entre elas non debe superar as 3 horas.
Evite fritir; todos os pratos deben prepararse cocidos, guisados ou cocidos ao vapor.
Para equilibrar mellor a súa dieta, pode incluír determinadas verduras e froitas na súa dieta.
Realizar actividade física regular no corpo.
Polo, pavo, tenreira, coello
Excepcións: cordeiro, porco (alto contido en graxa)
Peixe baixo en graxa
(non máis do 4% de graxa)
Salmón rosado, abadejo, bacallau, navaga, perca, lucioperca, tímalo
Os produtos lácteos e fermentados non superan o 3-5% de graxa
Kefir, iogur, queixo cottage, queixos duros
Arroz, avea, trigo sarraceno
Todos os vexetais "verdes", así como calquera outro en pequenas cantidades, 2-3 veces por semana
Bebidas de froitas azedas e compotas e zumes caseiros sen azucre (diluídos 1: 1 con auga mineral), tés a base de herbas e as súas infusións, café sen azucre
Oliva, linhaça, xirasol - en cantidades estrictamente limitadas
Entre os produtos prohibidos para o consumo, pódense identificar varios principais:
- produtos de fariña - pasta, pastelería, pan;
- azucre e produtos e pratos que conteñen azucre: produtos de panadería, xeados, chocolate, doces, zumes preparados, bebidas de froitas, etc. ;
- calquera embutido;
- patacas e pratos que as conteñan;
- alcohol e calquera produto que conteña alcohol;
- comida rápida e produtos semiacabados industriais.
Importante! Independentemente da opción de dieta proteica que planeas usar (a curto prazo ou a longo prazo), lembre que os períodos dietéticos non poden ser máis dunha vez cada 6 meses.
Dieta proteica: lista de alimentos permitidos e recomendacións
Durante a dieta proteica, permítese o seguinte:
- calquera carne - porco, tenreira, aves cun contido mínimo de graxa;
- marisco, ovos, queixo cottage baixo en graxa;
- vexetais crus: repolo, pepinos, herbas, tomates;
- O zume de limón ou aceite de oliva úsase como aderezo;
- A avea e o trigo sarraceno permítense 2 veces por semana.
- doces - aquí están todos os produtos de repostería (bolos, galletas), azucre e froitas doces;
- produtos de panadería, pasta, alimentos fritos en graxa;
- grans, patacas, manteiga.
Ao seguir unha dieta proteica, debes seguir as seguintes recomendacións:
- cómpre comer 5-6 veces ao día, a última vez non máis tarde de 2 horas antes de durmir;
- beber polo menos 1, 5 litros de auga mineral sen gas ou auga limpa ao día;
- calquera alcohol está prohibido;
- Se o desexa, está permitido comer un par de mazás cítricas ou sen azucre para un lanche.
Que programas de dieta proteica hai?
Desenvolvéronse bastantes programas de dieta proteica. Existen tanto dietas proteicas puras como outras con diferentes variacións: proteína-vexetal, proteína-froita, proteína-vitamina e outras.
Dieta proteica durante unha semana: opcións de menú
Opcións de dieta proteica durante 7 días
1 opción
- Almorzo: 150 gramos de carne cun pan integral, unha cunca de té ou café;
- Merenda: 1 mazá;
- Para o xantar: peituga de polo cocida (150 gramos) con ensalada de vexetais (200 gramos);
- Merenda da tarde: 1 vaso de iogur baixo en graxa ou kefir;
- Para a cea: peixe de mar cocido (200 gramos) con ensalada de vexetais aliñada con zume de limón.
Opción 2
- Almorzo: 150 gramos de queixo cottage baixo en graxa, té, café;
- Merenda: 1 calquera froita cítrica;
- Para xantar: carne guisada con verduras (150 gramos);
- Merenda da tarde: 1 cunca de kefir baixo en graxa con pan de dieta;
- Para a cea: 200 gramos de peixe magro cocido con verduras frescas.
Opción 3
- Almorzo: filete de polo cocido (200 gramos), té ou café;
- Merenda: 1 mazá;
- Para o xantar: 200 gramos de feixóns cocidos cunha porción de ensalada de vexetais;
- Merenda da tarde: 200 gramos de iogur baixo en graxa con galletas dietéticas;
- Para a cea: 150 gramos de carne cocida con 150 gramos de ensalada de repolo, condimentado con 1 colher de sopa. l. aceite de oliva.
Opción 4
- Almorzo: 1 vaso de kefir baixo en graxa con galletas dietéticas;
- Merenda: 1 froita sen azucre;
- Para o xantar: 200 gramos de peito de polo cocido, 1 vaso de zume de mazá;
- Merenda da tarde: 1-2 ovos cocidos;
- Para a cea: 200 gramos de peixe cocido, 150 gramos de verduras frescas.
Opción 5
- Almorzo: 150 gramos de pavo cocido, 1 mazá, té ou café;
- Merenda: 1 vaso de zume de mazá, 1 biscoito de dieta;
- Para xantar: peixe cocido (200 gramos) cun anaco de pan integral;
- Merenda da tarde: 1 vaso de kefir baixo en graxa;
- Para a cea: 150 gramos de carne cocida con ensalada de vexetais.
Opción 6
- Almorzo: 150 gramos de queixo cottage baixo en graxa e té;
- Merenda: 1 pomelo;
- Para xantar: xudías guisadas con verduras;
- Merenda pola tarde: 1 vaso de kefir;
- Para a cea: peixe de mar cocido (200 gramos) con ensalada de verduras frescas.
Opción 7
- Almorzo: 1 vaso de leite desnatado, 1 biscoito de dieta;
- Merenda: 1 mazá sen azucre;
- Para xantar: sopa de verduras con champiñones;
- Merenda da tarde: 50 gramos de queixo cottage baixo en graxa;
- Para a cea: carne cocida (150 gramos) con ensalada fresca.
Opción de dieta proteica a curto prazo (rápida) (3 días)
A principal característica desta dieta de proteínas "rápida" é a ausencia total de lanches, o cumprimento estrito de 3 comidas ao día e a prohibición de calquera actividade física, incluso a máis pequena. Ao mesmo tempo, permítese beber tés de herbas sen azucre entre as comidas.
- almorzo - 1 ovo de galiña cocido en calquera forma (cocido, cocido, etc. ), pódese substituír por ovos de codorniz, tendo en conta o contido calórico;
- xantar e cea - 150-200 gramos de queixo cottage baixo en graxa (non máis de 3-5% de graxa) e té sen edulcorantes (o uso de azucre e mel é inaceptable);
- consumo de líquidos - polo menos 2 litros por día;
- última comida antes das 18: 00 horas.
Ao deixar unha dieta proteica a curto prazo, siga o principio de gradualidade, para non prexudicar a súa saúde; debe engadir alimentos e aumentar a súa cantidade gradualmente, durante 1-2 semanas. Comeza engadindo cereais e froitas, despois engade lácteos e produtos lácteos fermentados (observa o contido en graxa dos produtos).
Desafortunadamente, por moito que nos gustaría, é difícil chamarlle unha dieta equilibrada; durante o período dunha dieta proteica (especialmente a curto prazo), o corpo experimenta unha deficiencia aguda de vitaminas e minerais. Para minimizar as posibles consecuencias negativas de tales restricións, aproximadamente unha semana antes da dieta, comeza a tomar complexos vitamínicos deseñados para o seu uso a longo prazo (de 1 a 3 meses).
Cando decidas iniciar unha dieta rápida de proteínas, avalía non só a túa condición física actual, senón tamén o estrés emocional e intelectual que pode estar por diante durante este período. Renuncia á dieta (ou cámbiala a tempo) se:
- padeceches recentemente unha enfermidade somática;
- estás ante un período de estrés físico, intelectual ou emocional grave;
- tes máis de 50 anos;
- ten problemas co fígado e/ou os riles, así como co sistema cardiovascular;
- tes anteriormente (ou estás experimentando actualmente) trastornos da coagulación do sangue (maior risco de trombose) e signos de diabetes.
E, por suposto, o uso de calquera dieta non é absolutamente posible durante o embarazo e a lactación.
Se queres programar un menú para unha dieta proteica durante un período máis longo, por exemplo, un mes, é mellor contactar con especialistas. Non só poderán crear unha dieta baseada no contido calórico permitido e na lista de alimentos permitidos, senón que tamén a farán o máis equilibrada posible.
Menú de dieta Dukan
A dieta Dukan tamén se refire a un tipo de dieta proteica; segundo o menú, divídese en varias etapas: ataque, cruceiro, proteína-vexetal, consolidación, estabilización. A primeira fase do ataque é a máis crítica, aquí tes o seu menú aproximado:
- Para o almorzo: 2 tortilla de clara de ovo con leite baixo en graxa e algunhas herbas.
- Merenda: unha cullerada e media de fariña de avea de farelo.
- Para o xantar: 200 gramos de tenreira cocida.
- Merenda: ferver 200 gramos de camaróns ou outros produtos do mar.
- Para a cea: 200 gramos de tenreira ou año cocido.
resultados
O efecto de perder peso nunha dieta de proteínas, por regra xeral, faise perceptible nunha semana, cando desaparecen os primeiros 4-5 quilos de máis..O resultado máis notable será despois de tres semanas, cando o exceso de peso desaparecerá aínda máis e o alivio muscular farase perceptible. Despois de todo, unha dieta proteica está deseñada para desfacerse dos depósitos de graxa sen perder masa muscular. Afortunadamente, hai suficientes produtos proteicos para restaurar e "construír" os músculos.
Canto maior sexa o peso inicial da persoa que perde peso, maiores serán as "perdas" durante a dieta. Por exemplo, se pesas 100 kg e es obeso, podes perder entre 5 e 10 kg en dúas semanas. Ao mesmo tempo, a dieta é bastante variada e non causará aversión a un produto específico, como ocorre nas monodietas.
Crese que o período óptimo no que se pode seguir unha dieta proteica con beneficios e sen prexuízo para a saúde é de 10-14 días. Durante este tempo, podes perder 8-15 quilos.
A saída correcta dunha dieta proteica
Os expertos aconsellan abandonar calquera dieta gradualmente. O sistema de nutrición proteica non é unha excepción. Non debes lanzarte inmediatamente sobre os teus alimentos favoritos, cuxo consumo estaba prohibido durante o programa. É mellor excluír completamente o azucre e os produtos de fariña da súa dieta.
Ademais, debes seguir cumprindo o réxime: coma polo menos 5-6 veces ao día en pequenas porcións, non coma 2-3 horas antes de durmir, beba máis auga e abandone as bebidas alcohólicas.
Nas primeiras 2 semanas despois dunha dieta proteica, tamén se debe aumentar a actividade física. Isto debe facerse para utilizar de forma óptima a enerxía entrante e manter o resultado.
Contraindicacións
Para non prexudicar a súa saúde, é mellor que as persoas que padecen as seguintes enfermidades abandonen unha dieta proteica:
- hepatite (e outras enfermidades hepáticas);
- arritmia (e outras anomalías cardíacas);
- disfunción renal;
- disbacteriosis;
- colite;
- pancreatite;
- aumento da formación de trombos;
- dor nas articulacións (e todas as enfermidades relacionadas).
Ademais, o sistema de nutrición proteica non é adecuado para persoas maiores, mulleres embarazadas e lactantes.